В субботу проработайте мышцы верхней, а в воскресенье потрудитесь над созданием красивой нижней части туловища. Добавьте к этой силовой тренировке кардионагрузку в виде уборки по дому, похода по магазинам, утренней пробежки, прогулки с детьми в парке, и вы не узнаете себя, увидев собственное отражение в зеркале уже в понедельник!

СУББОТА

ВЫСОКАЯ ГРУДЬ, КРАСИВЫЕ РУКИ, ИДЕАЛЬНАЯ СПИНА
Для тренировки вам понадобится резиновая лента с ручками или без них. Выполните каждое упражнение в два подхода, по 12 повторов в каждом.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Для мышц плеч, рук и груди.
 Закрепите середину резиновой ленты (можно завязать ее на узел) на уровне плеч и держите оба конца ленты левой рукой. Повернитесь к месту крепления ленты левым боком, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните прямую левую руку вперед на уровне плеч. Из этого положения растягивайте ленту, отводя левую руку в правую сторону, как показано на фото. Выполните 12 повторов, затем повернитесь и выполните упражнение на другую руку.

УПРАЖНЕНИЕ 2
Для мышц плеч, груди и спины.
 А. Повернитесь к закрепленной на уровне плеч резиновой ленте спиной, возьмитесь за ее концы обеими руками. Поставьте правую ногу впереди левой (правое колено слегка согнуто), руки поднимите к плечам, предплечья параллельны полу, пальцы смотрят вниз (см. фото). Вытяните руки вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов, смените положение ног и повторите.
 Б. Из исходного положения предыдущего упражнения опускайте руки вниз, после чего возвращайте к плечам. Выполните все повторы, смените положение ноги повторите.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Для мышц плеч и спины.
 Повернитесь к закрепленной на уровне груди ленте лицом и возьмитесь за ее концы обеими руками. Поставьте правую ногу вперед, колено согнуто. Прямые руки вытяните вперед на уровне плеч. Растягивая ленту, согните руки и сведите лопатки (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы, смените положение ног и повторите.

УПРАЖНЕНИЕ 4
Для мышц плеч, спины сверху.
 Повернитесь к ленте спиной и держите ее концы обеими руками. Разведите руки в стороны на уровне плеч (см. фото). Опускайте руки вниз к внешней поверхности бедер. Выполните все 12 повторов, отдохните и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Для мышц груди, плеч, спины сверху.
 Стоя к ленте спиной, возьмите ее концы в обе руки. Поднимите согнутые руки к плечам, плечи параллельны полу (см. фото). Из этого положения вытягивайте руки вверх. Выполните все количество повторов, отдохните и повторите упражнение.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ПОДТЯНУТЫЕ БЕДРА, КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ. ТОНКАЯ ТАЛИЯ. СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Для тренировки вам понадобится мяч с песком {или гантели весом 1,5-2 кг). Выполняйте упражнения в два подхода, по 12 повторов в каждом.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Для мышц плеч, талии, ягодиц, бедер и голеней.
 Поставьте ноги вместе, мяч держите над головой обеими руками, Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, одновременно поворачивая корпус вправо и отводя мяч в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2
Для мышц пресса, ягодиц, бедер.
 Сядьте на пол. Колени согнуты, стопы на полу, мяч лежит на животе, руками обопритесь о пол позади себя. Поднимите таз вверх как можно выше, напрягая мышцы пресса, чтобы удержать мяч (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Для мышц плеч, пресса, бедер.
 Лягте на спину, ноги вместе, мяч держите над головой в вытянутых руках. Не меняя положения рук, напрягите мышцы пресса и оторвите верхнюю часть туловища от пола, одновременно разводя ноги в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 4
Для мышц плеч, пресса, ягодиц, голеней.
 Станьте на левую ногу, правую ногу согните и поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Мяч держите перед грудью в согнутых руках (см. фото). Поднимите прямые руки вверх, одновременно отводя правую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите, отводя назад левую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Для мышц плеч, ягодиц, ног.
 Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны, левую руку положите на бедро, локоть отведите в сторону. Правую руку согните в локте, мяч держите перед собой. Держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед, одновременно отводя согнутую правую руку с мячом вправо (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните все количество повторов, после чего смените положение и повторите упражнение с другой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 6
Для мышц плеч, рук, спины, бедер, ягодиц, ног.
 Поставьте ноги шире плеч, держа мяч в руках перед собой. Опускаясь в полуприсед, подбросьте мяч вверх и поймайте, возвращаясь в исходное положение. Если вы используете гантели, просто выпрямляйте руки вверх.