В ее объятиях совершаются открытия, рождаются гениальные мысли, возникает творческое озарение. И по большому счету человечество должно быть ей благодарно. Но по счету, которым оплачивается наше здоровье, радоваться ей по меньшей мере неразумно. Не случайно в начале века врачи заспорили - болезнь это или не болезнь, на то были серьезные основания, слишком уж назойливой стала непрошеная гостья. Когда же ученые обнаружили причину ее частых посещений, то развели руками: виновницей была признана электрическая лампочка, подарившая свет в ночи, одновременно нарушив наши природные биоритмы. Но не все так просто.

Никто не подсчитывал, какой экономический ущерб приносит невыспавшийся человек. Хотя известно: большинство аварий и катастроф связано не с отказом какой бы то ни было техники, а с ошибками людей, в том числе из-за бессонницы. Ею страдают и ищут помощи у медицины 30 процентов населения земного шара. К сожалению, находят не все. Снотворные средства оказались не в состоянии кардинально решить проблему. Во-первых, потому что при длительном приеме к ним возникает привыкание, во-вторых, существуют такие виды бессонницы, с которыми снотворные препараты могут справиться лишь на какое-то время, после чего ночная гостья возвращается. Учеными уже открыто более ста видов расстройств сна. И это далеко не предел. Впрочем, начнем по порядку. Бессонница — не болезнь. В одних случаях ее можно считать симптомом протекающих в организме недугов, в других — функциональным нарушением сна, которое, в свою очередь, может быть кратковременным или продолжительным. Совсем не обязательно, чтобы сон здорового человека был как у Наполеона — 5 часов в сутки. В зависимости от привычек, индивидуальных особенностей психики и биоритмов все мы делимся на несколько типов. Каждому из этих типов (речь идет о здоровых людях) соответствует определенная длительность сна, которая необходима обычному человеку для нормального самочувствия. Узнать, сколько часов сна необходимо именно вам, можно во время отпуска, когда голова не забита проблемами и вы получаете удовольствие от отдыха. Ведя здоровый образ жизни, ежедневно отмечайте, сколько времени вы спите ночью. К концу отпуска суммируйте все часы и разделите на число дней. Полученное количество часов и будет для вашего здоровья самым оптимальным. В каких же случаях правомерно говорить о бессоннице? Когда мы хотим спать, но не можем уснуть. Когда сон однажды или многократно прерывается в течение ночи, после чего остается неглубоким, поверхностным. Когда мы очень рано просыпаемся, не чувствуя себя отдохнувшими. Хороший сон — удел людей, живущих по графику. Они в одно и то же время встают, в одно и то же время ложатся. Бессонница у них бывает в основном при каких-либо заболеваниях (от банальной зубной боли до серьезного недуга). Такие люди очень тяжело переносят случайную бессонную ночь. Но, поскольку это бывает не часто, они дольше живут и обладают высокой работоспособностью.
График, режим — это не просто добрая привычка, а необходимость нашего организма подчиняться ритмам. Когда мы их нарушаем, он реагирует возмущениями: усталостью, раздражительностью, снижением иммунитета. Известно, например, что люди, постоянно сбивающие график «сон-бодрствование», более подвержены простудным заболеваниям, нежели соблюдающие режим.
Во сне человек не просто отдыхает после дневной деятельности, он восстанавливается. Каждая клеточка, каждый орган повинуются восстановительной программе, которую задает и контролирует мозг. О нарушениях в этой сложной программе специалисты узнают не только по самому факту бессонницы, но и изучая различные фазы сна. Их несколько, и в течение ночи у здорового человека они могут повторяться до шести раз в процессе чередования стадий глубокого и поверхностного сна. Коротко этот сложный механизм регуляции всех процессов организма можно объяснить так: при глубоком сне происходит восстановление функций физических, при поверхностном — психических. Чем ритмичнее чередование стадий, тем здоровее сон. Вот почему при многих заболеваниях врачи прописывают снолечение. Именно в это время происходят чудеса самоисцеления организма. И по этой же причине бессонница является серьезной проблемой, блокирующей нашу естественную способность к самовосстановлению. Однако есть у нее и положительное свойство. Она несет в себе информацию о нашем самочувствии, сигнализируя о неполадках в организме порой раньше, чем они будут обнаружены врачами.

Симптоматическая бессонница

Она может возникнуть при соматических (телесных) и психических нарушениях или патологиях, то есть при внутренних, эндогенных проблемах. Вот некоторые из них.
• Стрессовое состояние, невроз.
• Передозировка или злоупотребление лекарственными препаратами.
• Сон на голодный желудок или плотная еда на ночь. Возбуждающие напитки (чай, кофе, газированные, спиртные).
• Абстинентный синдром после прекращения приема снотворных лекарств, в процессе отвыкания от алкоголя или курения.
• Эндокринные нарушения.
• Ушибы головы, сотрясение мозга, иногда — последствия черепно-мозговых операций.
• Различные заболевания внутренних органов.
При всем при этом мужчины реже страдают бессонницей, чем женщины, которым, что называется, на роду написано встречаться с ней в определенные периоды жизни: в критические дни, во время беременности и кормления грудью, при мено-паузе и климаксе. Особо стоит сказать о депрессивных и тревожных состояниях, которые сейчас выходят на первое место, обогнав по распространенности сердечно-сосудистые заболевания. Нарушение сна при этих состояниях зачастую является одним из симптомов, которые беспокоят человека. Снотворные и успокаивающие средства, как правило, не приносят облегчения. Это связано с тем, что при депрессии нарушается нормальный цикл фаз сна и такому человеку нужны не снотворные, а антидепрессивные препараты, нормализующие этот процесс.

Функциональная бессонница

Ее причины — факторы внешние, или, как их еще называют, — экзогенные. Проанализировав их, можно легко нормализовать сон, а заодно избавиться от кое-каких привычек.
• Несоблюдение правил личной гигиены (например, забыли на ночь помыться, почистить зубы, сменить постельное белье).
• Неудобная постель (продавленный матрац, тонкое или слишком толстое одеяло, большая подушка и т.д.).
• Свет, шум, душное помещение.
• Погодные условия (перепады температуры, магнитные бури, гроза).
• Смена часовых поясов (при перелете, переезде на дальние расстояния).
• Чтение на ночь возбуждающей литературы, особенно газет; просмотр остросюжетных телепередач, видеофильмов.
• Постоянно меняющийся ритм дня и ночи (сменная работа).

Когда считать баранов?

Из всех этих примеров ясно, как мы можем сами избавиться от бессонницы, а в каких-то случаях без помощи врача не обойтись. Итак, с чего начать? Устраните или уменьшите отрицательное воздействие внешних причин. Пересекая часовые пояса, позаботьтесь о том, чтобы в вашей дорожной аптечке нашлось место таблеткам валерианы. Вечерняя прогулка на свежем воздухе и прием одной таблетки вернут вас в объятия Морфея.
Кстати, прогулка перед сном — универсальный совет для всех. Впрочем, он не один.
Если у вас проблемы с ночным сном, старайтесь не спать днем. Ужинайте легкой пищей в небольших количествах и не слишком поздно. Не пейте на ночь слишком много жидкости. Постарайтесь ложиться в постель в одно и то же время. Не спится? Воспользуйтесь старым способом и начните считать баранов (слонов, верблюдов). Эффект от этого упражнения наступит, если перед вашим мысленным взором будет проходить одно животное за 3 — 4 секунды. Наиболее впечатлительные натуры даже при кратковременном нарушении сна могут испытывать страх перед бессонницей, беспокойство в ожидании ее. Снять это состояние, равно как и ускорить засыпание, помогут расслабляющие ванны с морской солью, хвойным экстрактом или просто с обильной ароматной пеной, принятые за 30 — 40 минут до сна. Забыть о бессоннице поможет и чтение любимой книжки, легкая музыка, мысленная прогулка вдоль берега реки (идти по течению) или по морскому пляжу. А стакан теплого молока с медом (чайная ложка) принесет не только удовольствие, но и крепкий сон. При перепадах температуры воздуха, магнитных бурях не забывайте принимать лекарства, назначенные врачом. Практика показывает, что наиболее чувствительны к погодным условиям люди, страдающие какими-либо хроническими заболеваниями. Воспользуйтесь возможностями фито-, аромо- и психотерапии. Аромотерапия успешно справляется не только с бессонницей, но и головными болями, простудой, другими хворями. Сшейте из хлопчатобумажной ткани подушечку, можно небольшую, размером 20х20 см, поместите в нее сухие цветки подходящих вам растений и спите рядом с ней, предварительно подогрев ее на батарее (днем кладите подушечку в полиэтиленовый пакет, чтобы не выветрился аромат). Нормализуют сон и улучшат функции организма: клевер луговой (при головной боли, гипертонической болезни); герань душистая, калина (при сердечных недугах); ромашка аптечная (спазмы мышц живота перед и во время месячных); розмарин (при простудных заболеваниях и хроническом бронхите); василек полевой (при головной боли, стенокардии, гипертонической болезни). Аромат в подушечке держится около 2 месяцев, потом следует насыпать новое сырье. Из фитосредств можно порекомендовать успокоительный сбор — корень валерианы и траву пустырника. В разных посудах заваривают одинаковое количество сырья (1 ст. ложка на стакан кипятка). Остужают, процеживают и смешивают. Пьют по 2 — 3 столовые ложки перед сном за 30 — 50 минут.
Мелисса лекарственная. Столовую ложку сухой травы заливают стаканом кипятка, плотно закрывают, после остывания процеживают и пьют по столовой ложке перед сном, а при сопутствующих бессоннице проблемах, таких, как вздутие живота, болезненные менструации, головокружение, шум в ушах, малокровие, — по столовой ложке 5 — 6 раз в день.
Шишки хмеля. Одну чайную ложку сырья заливают стаканом воды, кипятят 20 минут, процеживают и пьют по четверти стакана 3 раза в день при бессоннице, возникающей на фоне катара желудка, воспалений мочевого и желч-ного пузыря, желчных протоков и печени.
Аромо- и фитотерапия — хорошая замена сильнодействующим снотворным средствам. Многие неоправданно часто прибегают к их помощи, а зря. Как и все другие медикаментозные препараты, снотворные средства имеют ряд противопоказаний, поэтому принимать их можно только по назначению врача.

К слову

Как показали исследования последних лет, свет, а вернее его отсутствие, в процессе засыпания играет очень важную роль. В темноте в шишковидной железе головного мозга начинает вырабатываться специальное вещество - мелатонин. Влияя на гипоталамус (один из участков мозга, отвечающих за цикл «сон-бодрствование»), он способствует засыпанию и нормальному сну. У детей уровень мелатонина в несколько раз выше, чем у взрослых, вероятно, поэтому мы говорим: «Спит как младенец». Кто летал самолетами крупных зарубежных авиакомпаний, наверняка помнит, что в стандартном наборе каждому пассажиру перед полетом выдают светонепроницаемую повязку на глаза. И многие пользуются ею не только в полете, но и дома. Даже «искусственная» ночь стимулирует вырабатывание мелатонина. Считается, что это вещество не только обеспечивает здоровый сон, но и нормализует обмен веществ, препятствует образованию раковых опухолей, замедляет их рост, способствует процессу омолаживания организма и препятствует его старению. При свете мелатонин практически не вырабатывается. Поэтому перед сном нужно задергивать шторы и выключать все электрические лампочки.

Наукой зарегистрировано немало случаев, когда длительная бессонница не приносила людям вреда.
Швед Олаф Эриксон не спал 46 лет после того, как в 1919 году перенес тяжелую форму гриппа. Пятнадцать лет не смыкал глаз немец Вернер Клейн вследствие шока, который он испытал, став свидетелем убийства. А наибольший период, проведенный человеком без сна добровольно, составляет 453 часа 40 минут — столько времени бодрствовал американец Роберт Макдональд из Калифорнии.
Известны и исторические факты добровольной бессонницы. Так, Гете и Шиллер спали не более пяти часов в сутки, а Эдисон всего два-три часа. Леонардо да Винчи в общей сложности тратил на сон полтора часа в сутки, ложась каждые четыре часа вздремнуть на 15 минут. Но его рекорд спустя века побил один из слуг императрицы Елизаветы Петровны. Как сообщил в 1886 году журнал «Русская старина», преданный страж круглые сутки бодрствовал, охраняя ее высочество. А спал только 15 минут днем после обеда, и этот сон полностью возвращал ему силы.

Психотерапия для улучшения сна

Вы можете записать этот текст на магнитофон, когда находитесь в спокойном состоянии, и перед сном его прослушивать. Или выучить наизусть и мысленно произносить его лежа в постели.
«Я совершенно спокоен(йна) и расслаблен(а). В этом чудесном состоянии спокойствия слова проникают в области мозга легко и глубоко и запечатлеваются там неизгладимо. Я сейчас медленно считаю до 10. С каждым числом я погружаюсь все глубже в чудесное ощущение покоя и хладнокровия. 1,2,3: я опускаюсь все глубже. 4,5,6,7,8,9,10: я совершенно спокоен(йна), ничто не может мне больше помешать. Я слушаю только свои мысли (свой голос) и чувствую, ощущаю, как постепенно погружаюсь еще глубже... все глубже в темный теплый абсолютный покой. Я чувствую себя очень хорошо и падаю все глубже... все глубже и глубже.
Мое спокойствие теперь абсолютно, и чудесное ощущение мира и гармонии распространяется во мне. Я по-настоящему радостен(а) и счастлив(а). Каждый вечер, когда я ложусь спать, я тотчас же снова ощущаю это чудесное чувство мира и гармонии. И вскоре после этого я засыпаю. У меня здоровый, естественный сон, приносящий отдых. Я просыпаюсь утром свежим(ей) и отдохнувшим(ей). И тогда я тотчас же ощущаю это чудесное чувство мира и гармонии, я весел(а) и раскован(на), по-настоящему радостен(а) и счастлив(а). Я радуюсь новому дню, который только наступает. День ото дня дела во всех отношениях обстоят все лучше и лучше. (Здесь следует сделать паузу на 4 минуты.)
В будущем каждый вечер, когда я лягу спать, от меня будут уходить все мешающие мне мысли, и я тотчас же засну. Всю ночь я сплю глубоко и крепко. Каждое утро я просыпаюсь свежим(ей) и отдохнувшим (ей). Мое здоровье стабилизируется день ото дня... Мое здоровье стабилизируется день ото дня. Я по-настоящему радостен(тна) и счастлив(а).

Снотворная гимнастика

1. Стоя или лежа несколько раз «встряхните» руки и ноги, сбрасывая накопившееся за день мышечное напряжение. (Если вы наблюдательны, то должны были заметить, что так поступают некоторые животные.)
2. Теперь расслабьте мимическую мускулатуру лица. Глядя в зеркало, придайте лицу выражение покоя и безразличия.
3. Напрягите все мышцы тела, медленно посчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Несколько секунд спокойно подышите и снова повторите весь цикл «напряжение — расслабление». Постарайтесь запомнить разницу в ощущениях. (Постепенно овладевайте навыком мысленного управления процессом расслабления.)
4. Опираясь на спинку стула или край стола, потянитесь, прогибаясь в спине. Выгнув спину дугой, слегка напрягите мышцы и расслабьтесь, встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите за дыханием. Во время расслабления и последующего напряжения делайте вдох, а во время следующего расслабления — глубокий, продолжительный выдох.
5. Сядьте на стул и на счет 1—2 потянитесь, отклонившись назад, вытянув ноги и подняв руки вверх. Сделайте вдох. На счет 3 — 4 согните ноги в коленях, руки в локтях, слегка напрягите мышцы, задержите дыхание. На счет 5—10 сделайте глубокий выдох. Опустите руки вниз или положите их на бедра так, чтобы кисти свисали между коленей. Опустите голову вниз, стараясь как можно больше расслабиться.
Каждое упражнение делайте от 3 до 10 раз, в зависимости от комфортности самочувствия.