Обратите внимание

Прием гинеколога- 950 руб.

УЗИ - доступные цены

Вызов врача на дом

УЗИ детям

Имплантация зубов

Коренченко
Панацея
22.10.2018
14.10.2018
04.10.2018
18.09.2018
17.09.2018
Все обзоры
Самарамед / Полезные статьи / Планка для похудения: программа для новичков

Планка для похудения: программа для новичков

14.10.2018

Месяц упражнений может показать заметные результаты, если выполнять регулярно всего одно упражнение

В современном мире избавиться от лишнего веса желает практически каждый второй человек. И действительно, проблема избыточного веса сейчас стоит особенно остро из-за множества негативных факторов: неблагоприятной экологической ситуаций, неправильным питанием, нарушений гормонального фона, малоподвижного образа жизни,  стрессовых ситуаций, тревожных состояний, некачественных компонентов в продуктах питания. Любая из этих причин может привести к большому набору веса, из-за чего тело теряет красивый рельеф, накапливает жировую прослойку, становится дряблым и непривлекательным.

С тех пор как желание похудеть стало массовым, люди ищут наиболее оптимальный вариант привести свое тело в тонус без посещения спортзалов и череды бесполезных диет. В народе давно бытует мнение, что дома нереально сделать свое тело красивым и рельефным. Однако данное утверждение – лишь миф.  Даже месяц упражнений может показать заметные результаты, если выполнять регулярно всего одно упражнение.

Таким универсальным упражнением специалисты называют планку. Регулярно люди оставляют положительные отзывы об эффективности данного метода похудения. Особенность планки в том, что она идеально подойдет не только новичкам, но и профессиональным спортсменам. 

Эффективность планки

Планка хороша не только в виде отдельного индивидуального упражнения, но и в качестве элемента полноценной тренировочной программы. Она широко применяется в йоге, в фитнесе и во многих других спортивных дисциплинах. Популярность планки обусловлена его повышенной эффективностью: при выполнении упражнения  работаю все группы мышц (спинные, ягодичные, мышцы пресса, рук и ног), благодаря чему достигается общеукрепляющий эффект.

Регулярно выполнение планки гарантирует:

  • Исправление осанки;
  • Проработку связок и сухожилий;
  • Укрепление мышц кора, которые образуют поддерживающий корсет;
  • Снижение рисков развития заболеваний позвоночника, суставов;
  • Усиление общего кровотока;
  • Избавление от целлюлита;
  • Приведение тела в тонус;
  • Подтяжку дряблых участков.

Положительный результат от планки достигается за счет сильного напряжения всех групп мышц. Если выполнять планку ежедневно, то можно отлично сбросить лишний вес. Идеальный вариант – включить упражнение в полную схему тренировок 3-4 раза в неделю. В этом случае планку рекомендуется выполнять в завершении комплекса, когда связки хорошо разогреты. Однако планку можно выполнять и автономно: для этого упражнение необходимо делать каждый день, начиная с небольшого временного промежутка (от 20 секунд). Постепенно время упражнение будет увеличиваться, и за счет этого будет возрастать его эффективность в похудении.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Специально разработанная на месяц программа планки поможет согнать 2-3 килограмма. Однако общий результат будет зависеть от нескольких пунктов: возраста, первоначального веса, образа жизни, правильности выполнения планки, регулярности.

До непосредственного момента занятий специалисты рекомендуют обратиться к врачу, чтобы исключить возможное противопоказания: планка противопоказана гипертоникам; людям с серьезными заболеваниями позвоночника, суставов, ОДС; в послеоперационный период восстановления и при обострении хронических недугов.

Однако стоит помнить, что планка приведет к положительному результату только при соблюдении перечня условий:

  1. Изменение рациона. Планка – это физическое упражнение, которое работает в комбинации с правильным питанием. Поэтому следует исключить (или сократить количество) быстрых углеводов (выпечка, сладкое), полуфабрикатов, жирных продуктов. В меню должны преобладать клетчатка, белки и продукты с минимумом калорий.
  2. Регулярность занятий. Это одно из основных правил при выполнении планки. Даже если нет сил, всего 1-2 минуты на упражнение поможет добиться хорошего эффекта. Лучше всего – просто найти мотивацию.
  3. Правильное дыхание. Кислород – один из главных жиросжигателей, поэтому при выполнении планки обязательно следует обогащать им тело через легкие.
  4. Наращивание нагрузки. Начинать упражнение необходимо с нескольких секунд. Постепенно сложность и интенсивность нужно увеличивать, дополнительно можно менять позы и исходное положение.
  5. Зарядка. Перед планкой непременно нужно разогреть мышцы – так только укрепляется мышечный корсет.
  6. Положение. В процессе планки требуется следить за положение тела, чтобы не делать ошибок. Избегать следует прогибов, провисаний и расслаблений: все мышцы туловища, ног и рук должны быть в напряжении.

Техника и варианты выполнения

Традиционная планка представляет собой упражнение с простой исходной позицией: человек принимает упор лежа на локтях и на пальцах ног. Туловище в этот момент вытянуто по одной линии и предельно напряжено. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук собраны  в замок или расположены ладонями вниз. В момент выполнения планки не рекомендуется напрягать руки: они используются в качестве опоры всего тела. Равновесие помогают сохранять широко расставленные ноги. Голова немного наклонена вперед, а взгляд упирается в пол. Дышать в процессе выполнения планки необходимо ровно, вдохи и выдохи делать через одинаковый промежуток времени.

Помимо классической планки, упражнение имеет множество вариантов выполнения, к самым эффективным следует отнести:

  • Планку на вытянутых руках. Разновидность обычной планки, при которой упор делает не на локтях, а на вытянутых руках. Упражнение рекомендуется выполнять со сведенными ногами. Ноги и туловище также должны быть вытянуты в линию.
  • Перевернутую планку. Исходная позиция: корпус поднимается из положения лежа на спине. Упор туловища осуществляется на предплечья и стопы. Голова смотрит вверх, взгляд направлен в потолок. Мышцы шейного отдела, ягодиц и пресса напряжены.
  • Планку на фитболе. Одно из лучших упражнений для начинающих. Исходное положение: упор делается на локти, ноги вытянуты с опорой на фитбол. Ягодицы и спинные мышцы напряжены.
  • Боковую планку. Делается на правую, и на левую сторону туловища попеременно. Исходная позиция – лежа на боку. Упор делается на локоть правой руки и на правую стопу. Левая нога лежит на правой.
  • Планку с поднятием руки или ноги. Одна из сложнейших разновидностей планки, поскольку приходится одновременно сохранять баланс и избегать прогибов спины. Выполняется так же, как традиционная планка, но с разницей в опоре: упор происходит на три или две конечности (одна рука, одна нога, рука и нога вместе)

Планка – эффективное упражнение, которое должным образом помогает сбросить вес. Основным залогом успеха является систематичность выполнения, грамотное выполнение и хорошее настроение в процессе тренировки.


Комментарии


На портале


Имя:
Электронная почта:
Ваш комментарий*:
Контрольный вопрос *:
Сколько колес у автомобиля?
 

Звездочкой (*) отмечены поля, обязательные для заполнения.













Обратите внимание

Отзывы о клиниках

Санатории и лагеря

Фитнес-центры

Бесплатные консультации

Салоны красоты

Танцевальные школы и студии

Медицинские центры